最近「マインドフルネス」という言葉を耳にすることはありませんか。マインドフルネスとは「今、ここを意識することで心身がおだやかに整った状態」のこと。マインドフルネスには、心身をおだやかに整える以外にもさまざまな効果が期待できるため今、世界的に注目されています。

マインドフルネスは、マインドフルネス瞑想をトレーニングによって誰でも身につけることができます。

マインドフルネスの魅力とは?世界中で注目されているのはなぜ?トレーニングの方法とは?マインドフルネスの愛好者として修行を続けている私が全てを解説します。

マインドフルネスは●●年前に仏教の祖ブッタが開発した心身の調整法です。

私たちの意識は、変えられない過去を振り返っていたと思ったら次の瞬間にはもう未来を心配しているというように、ひとときも現在の「今、ここ」に集中することができずにいます。

「今、ここ」がおろそかになっているため、仕事の生産性はあがらず焦りと不安がつのり、すぐイライラしたり感情的になったり精神状態は安定しません。本当に大切なのは現在の「今、ここ」の時間をどう過ごすかにかかっているはずなのに、結局有効に使うこと安定しておだやかに過ごすことができずにいます。

どうしたら「今、ここ」に集中して本当に充実した毎日、マインドフルな時間を過ごせるのか、その答えがマインドフルネストレーニングを習慣にすることです。

対象に意識を集中させることで「今、ここ」をしっかり感じるマインドフルネス・トレーニング(マインドフルネス瞑想)を継続すれば、いつでも誰でも「今、ここ」に立ち戻れることができるようになるからです。

マインドフルネスが注目されるようになった理由

ブッタがマインドフルネス瞑想を考案した時代は、身分制度に苦しみ貧困にあえぐ人たちが多く、病気で苦しみ人亡くなる人も多い、生きるのが過酷な時代でした。辛いことが多い人生を自分の心を整えることで生きていくための手段として広がっていきました。

産業の進歩、医療技術の向上により比べものにならない位、便利で安全に生きられるようになった現代に、なぜマインドフルネスが再び人気を集めているのでしょうか。

マインドフルネスが注目されるようになったのには3つの理由があります。

理由1 働く人が疲れている

2005年に米国のグーグル社がサーチ・インサイド・ユアセルフ(Search Inside Yourself )というマインドフルネスとEQ(感情知能)を組み合わせた独自のリーダーシッププログラムの実施を始めたことが一躍知られるようになりました。

理由2 難治性のうつ病の新しい治療法がもとめられていた

理由3 難治性のうつ病の新しい治療法がもとめられていた

マインドフルネスの効果

マインドフルネスは、脳に働きかけることによって一時的な効果を生みます。マインドフルネス瞑想を続けると、しだいに脳自体も変化し効果が長くつづくようになり、ゆっくりとその人の性格やあり方にも変容がみられるようになります。

マインドフルネスの効果を理解するために、まず人間

 集中力が高まる

過去と未来にさまよい「今、ここ」の意識が希薄になっている私たちですが、マインドフルネス瞑想によって「今、ここ」に意識を向け集中できるようになります。

「今、ここ」に集中することで、今の仕事や作業のミスが減り、生産性が上がります。


認知機能が高まる

その場に存在している自分自身も含めて、その場にあるモノ・人、その場で起こっていること全てを見えることができるようになります。こうしたメタ認知を獲得することができます。

洞察力が高める

ストレス耐性が強まる

感情のマネジメント力が高まる

感情は人間の脳の中で古い脳(動物の脳)の一部である大脳辺縁系の興奮により生じます。人間は、動物の中で唯一新しい脳(大脳新皮質)を開発し、認知・

マインドフルネスのトレーニング法

マインドフルネス瞑想は、放置しているとさまよってしまう心を「今、ここ」に戻すために何か対象となるものに意識を向け、「今、ここ」の全てを観察し気づけるようにする瞑想です。

マインドフルネス瞑想は、集中瞑想(サマタ瞑想)でさまよう心を今に止め、「今、ここ」に起きている全てのことに気づいている観察瞑想(ヴィパッサナー瞑想)です。誤解されがちなのは集中するだけの瞑想ではないことです。

 ①呼吸瞑想(座る瞑想)

マインドフルネス瞑想として、もっと広く知られているのが「呼吸に意識を向ける呼吸瞑想」です。座って行うことが多いので座る瞑想と呼ばれることもあります。

 呼吸に意識を向ける瞑想

<姿勢>

正式にはあぐらをかいて座って行いますが、あぐらが苦手な方やオフィスなどで手軽に行うときには、イスに座って両足の裏を床に安定させた姿勢でも結構です。呼吸しやすいよう無理がない程度に背筋を伸ばし、身体の力を抜いてできるだけリラックスして座りましょう。

目は軽く閉じるか、前方の下の方一点を軽く見つめて行います。

<進め方>

まず自分の「吸う息」「吐く息」を意識します。

「吸う息」「吐く息」、「吸う息」「吐く息」、「吸う息」「吐く息」

最初は「吸う息」「吐く息」に集中できていたが、途中で何か考えや想い、感情やなどが浮かんでくることがあります。何か浮かんできたら「あのプロジェクトのことが気になっているんだなあ。」「不安に感じているんだなあ。」と浮かんできたことをやさしく認めてから、すぐ「吸う息」「吐く息」に意識を戻します。

「吸う息」「吐く息」、「吸う息」「吐く息」、「吸う息」「吐く息」

しだいに頭や心がすっきりしたり、全身がおだやかに安らいできたりします。

呼吸瞑想(座る瞑想)のコツ

最初は、頭の中にいろいろなことが浮かんで来るかもしれませんが、その都度ていねいに認めて、また呼吸にもどることを繰り返してください。

あなたの頭の中に浮かんでくる考えや感情は決して悪いものではありません。あなたの大切なものとして決して否定しないこと、浮かんでくることが悪いと思わないことがコツです。

あなたがむりなく呼吸に意識を向けられる時間から始めて、気持ちが良く瞑想ができるようになったらじょじょに時間を延ばしていただくことで楽しく続けられます。

歩く瞑想

米国グーグル本社で瞑想を指導したベトナムの禅僧ティク・ナット・ハンの僧侶団が行っていることで有名になりました。歩くことで心身をおだやかに整える、じっと座っているのが苦手な方には最適な瞑想法です。

<姿勢>

呼吸しやすいように軽く背筋を伸ばして立ちます。両足でしっかり地面を踏みしめます。

<歩き方>

まず自分の呼吸に意識を向けます。「吸う息」「吐く息」、「吸う息」「吐く息」。

次に呼吸に合わせて歩き始めます。最初は「吸う息」で一歩、「吐く息」で一歩、「吸う息」で一歩、「吐く息」で一歩、と呼吸に合わせて一歩ずつ進みます。

呼吸に合わせて歩くことになれてきたら、一歩着地するときの足の裏が大地を踏みしめている感覚にも意識を向けていきます。

(3)食べる瞑想

歩く瞑想と同様に動作に意識を向ける瞑想法です。

普段の食事の際でも、何か

同様にお茶をゆっくりと時間をかけて味わう「お茶の瞑想」もあります。

2019年の日本で行われたティクナットハン僧侶団の瞑想リトリートで、朝早めに瞑想会場に到着すると、若い僧侶がお茶に居れておられました。

(2)日常の中の瞑想

「歩くこと」が瞑想であり、「食べること」が瞑想になると驚いた方もおられるかもしれません。実は全ての動作・行動について「今、ここ」で行っていることを、ていねいに注意深く味わうことで、全ての動作や行動を瞑想にすることができます。

(3)深くくつろぐ瞑想

疲れた心と身体をいやすための瞑想です。誘導を行うことで心と身体がゆるんできます。

(4)マインドフルネス体操

刺激やストレスにさらされて緊張状態にあるとき、交感神経が優位となり心も身体も緊張が続き疲れています。そこでゆったりとした動きで、呼吸をしながら身体を動かしていくことで、交感神経から副交感神経へと切り替え、心身の緊張をゆるめていきます。

上記の1~6の瞑想法であなたに合うものはありそうですか。試してみて自分との相性が良い方法を選んでくださいね。

5.個人で継続していくための工夫

6.企業や組織に導入するための工夫

7.まとめ


マインドフルネスを体験したくなったら、私たちMOMO(モモ)にご相談ください。

MOMO(モモ)では、経営コンサルタント・公認心理師でマインドフルネス愛好家の代表高橋が、ビジネスパーソンの瞑想指導の豊富な経験から、初心者でも簡単に始められ組織にも水平展開できる方法をご指導しています。マインドフルネスの個人指導や企業導入にご興味があれば、是非ご相談ください。

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